Kalkulator Kalori Harian: BMR, TDEE & Target Diet
Hitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor, kalikan dengan lima tingkat aktivitas untuk mendapat TDEE, lalu tentukan target kalori untuk turun, menjaga, atau menaikkan berat badan. Alat ini juga menampilkan tabel kalori per tingkat aktivitas, perkiraan laju berat per pekan, dan estimasi waktu menuju berat target.
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah perkiraan energi yang tubuh pakai saat istirahat, dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor: pria 10×berat + 6,25×tinggi(cm) − 5×umur + 5, wanita dengan −161. TDEE adalah BMR dikalikan faktor aktivitas (lima tingkat, 1,2 sampai 1,9) — inilah perkiraan pengeluaran energi harian. Target kalori = TDEE − defisit (turun berat), TDEE (menjaga), atau TDEE + surplus (naik berat). Contoh pria 30 tahun, 70 kg, 170 cm: BMR 1.617,5 kkal; dengan aktivitas sedang (×1,55) TDEE 2.507 kkal; defisit 500 kkal → target 2.007 kkal.
- BMR = perkiraan energi saat istirahat (Mifflin-St Jeor)
- Faktor aktivitas = 1,2 jarang bergerak · 1,375 ringan · 1,55 sedang · 1,725 berat · 1,9 sangat berat
- TDEE = total pengeluaran energi harian termasuk aktivitas
- Defisit / surplus = input pengguna dalam kkal per hari, bukan angka wajib
- Kkal per kg = pendekatan energi per kilogram berat; default 7.700 kkal dan dapat diubah
Empat data ini yang dipakai rumus Mifflin-St Jeor. Tidak ada data yang dikirim ke server.
Pilih yang paling mendekati rutinitas Anda selama sepekan terakhir — bukan yang Anda harapkan.
Besaran defisit/surplus adalah pilihan Anda, bukan angka yang dipaksakan alat. Semua nilai bisa diubah.
| Tingkat aktivitas | Faktor | Kalori (kkal) |
|---|---|---|
| Memuat… | ||
📊 Tabel Referensi Kalori per Tingkat Aktivitas
Angka pada tabel adalah TDEE = BMR × faktor aktivitas, dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor. Gunakan tabel ini untuk memperkirakan skala; angka untuk profil Anda sendiri dihitung pada kalkulator di atas.
| Profil (contoh) | BMR | Jarang bergerak ×1,2 |
Ringan ×1,375 |
Sedang ×1,55 |
Berat ×1,725 |
Sangat berat ×1,9 |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Pria 30 th 70 kg · 170 cm |
1.617,5 | 1.941 | 2.224 | 2.507 | 2.790 | 3.073 |
|
Wanita 30 th 55 kg · 160 cm |
1.239,0 | 1.487 | 1.704 | 1.920 | 2.137 | 2.354 |
|
Pria 45 th 80 kg · 172 cm |
1.655,0 | 1.986 | 2.276 | 2.565 | 2.855 | 3.145 |
|
Wanita 25 th 60 kg · 158 cm |
1.301,5 | 1.562 | 1.790 | 2.017 | 2.245 | 2.473 |
|
Pria 20 th 65 kg · 175 cm |
1.648,8 | 1.979 | 2.267 | 2.556 | 2.844 | 3.133 |
Satuan seluruh angka: kkal per hari. Nilai dibulatkan ke bilangan bulat; BMR ditampilkan satu desimal. Profil di atas hanya contoh — tinggi, berat, dan umur Anda menentukan hasil sebenarnya.
🎯 Contoh Target dari TDEE yang Berbeda
Target = TDEE ± defisit/surplus yang Anda pilih sendiri. Tabel ini menunjukkan efek pilihan tersebut pada tiga tingkat TDEE.
| TDEE | Defisit 500 (target turun) |
Defisit 300 (target turun) |
Surplus 300 (target naik) |
Surplus 500 (target naik) |
|---|---|---|---|---|
| 2.000 kkal | 1.500 kkal | 1.700 kkal | 2.300 kkal | 2.500 kkal |
| 2.500 kkal | 2.000 kkal | 2.200 kkal | 2.800 kkal | 3.000 kkal |
| 3.000 kkal | 2.500 kkal | 2.700 kkal | 3.300 kkal | 3.500 kkal |
CATATAN Angka di tabel adalah aritmetika dari TDEE, bukan anjuran. Alat ini tidak menetapkan defisit yang “benar” untuk Anda — ia menghitung konsekuensi dari angka yang Anda masukkan, dan menandai bila target jatuh di bawah BMR.
BMR = 10×berat + 6,25×tinggi(cm) − 5×umur + 5 (pria)
BMR = 10×berat + 6,25×tinggi(cm) − 5×umur − 161 (wanita)
TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 – 1,9)
Target = TDEE − defisit · TDEE · TDEE + surplus
Kg/pekan ≈ (defisit × 7) ÷ kkal per kg (default 7.700)
Estimasi pekan = |berat target − berat sekarang| ÷ |kg/pekan|
Rumus disebut dengan nama (Mifflin-St Jeor); tidak ada nomor pasal atau standar yang dikarang di halaman ini.
Tidak ada satu angka defisit yang cocok untuk semua orang. Orang dengan TDEE 3.000 kkal dan orang dengan TDEE 1.500 kkal tidak bisa memakai potongan yang sama tanpa salah satu dari mereka makan terlalu sedikit. Karena itu alat ini menampilkan BMR dan TDEE lebih dulu, membiarkan Anda memilih besar defisit/surplus, lalu menunjukkan konsekuensinya — termasuk peringatan bila target jatuh di bawah BMR atau defisitnya terlalu agresif.
⚖️ Kaidah Membaca Hasil Kalori Harian
Enam hal yang membuat angka ini berguna dan tidak disalahartikan.
- Ini perkiraan populasi, bukan kebutuhan individual — rumus Mifflin-St Jeor diturunkan dari data populasi. Selisih 10–15% terhadap kebutuhan nyata adalah hal biasa.
- BMR bukan batas minimum makan — BMR adalah pengeluaran saat istirahat, bukan angka yang otomatis harus dilewati. Peringatan pada alat ini menandai target yang jauh di bawah BMR, bukan menetapkan aturan medis.
- Faktor aktivitas adalah perkiraan kasar — dua orang dengan pekerjaan sama bisa berbeda 300–500 kkal karena durasi duduk, langkah harian, dan intensitas latihan.
- Laju berat tidak linear — penurunan berat sering melambat setelah beberapa pekan karena perubahan komposisi tubuh dan adaptasi energi. Estimasi pekan adalah titik awal, bukan jadwal pasti.
- Angka 7.700 kkal/kg adalah pendekatan — nilai ini banyak dipakai sebagai perkiraan energi per kilogram berat badan, tetapi bukan konstanta biologis. Karena itu tersedia sebagai input yang bisa diubah.
- Bukan resep medis — ibu hamil/menyusui, atlet, anak dan remaja, serta penderita penyakit kronis memerlukan perhitungan oleh tenaga kesehatan atau ahli gizi.
📖 Cara Menggunakan Menghitung Kalori Harian dengan BMR dan TDEE
Jenis kelamin, umur, tinggi (cm), dan berat (kg). Keempatnya dipakai rumus Mifflin-St Jeor.
Lima level dari jarang bergerak (×1,2) sampai sangat berat (×1,9). Pilih yang paling mendekati rutinitas sepekan terakhir.
Turun, jaga, atau naik. Besar defisit/surplus diisi sendiri (default 500 kkal) dan bisa diubah ke angka lain.
Panel hasil menampilkan target kalori, perkiraan laju berat per pekan, estimasi waktu ke berat target, serta peringatan bila target terlalu rendah.
Lembar A4 untuk arsip/konsultasi, CSV untuk pencatatan, atau salin ringkasan ke WhatsApp.
💡 Tips Memakai Target Kalori Secara Wajar
Tanya Jawab Kalori Harian, BMR & TDEE (FAQ)
# alamat halaman di peramban Anda, dan tautan itu tidak dikirim ke mana pun sampai Anda membagikannya sendiri.
💡 Cerita di Balik Pembuatan Alat Ini
Alat ini saya buat karena dua hal yang sering muncul bersamaan: orang menghafal angka “2.000 kkal” seolah berlaku untuk semua orang, dan kalkulator kalori di internet sering menyembunyikan asumsi yang dipakainya. Padahal BMR bergantung pada empat data, TDEE bergantung pada aktivitas nyata, dan besar defisit adalah keputusan yang berbeda untuk setiap orang.
Karena itu alat ini menampilkan BMR dan TDEE lebih dulu, membuka defisit/surplus sebagai input, dan memberi peringatan bila target jatuh di bawah BMR. Semua perhitungan berjalan di peramban; tidak ada data profil yang dikirim ke server.
🔗 Coba Juga Tools Lain
Tools ini cocok dipadukan dengan kalkulator lainnya:
Diskusi Penggunaan Kalkulator Kalori Harian: BMR, TDEE & Target Diet
Ada pertanyaan seputar rumus perhitungan, dasar regulasi, kendala teknis, atau saran pengembangan alat ini? Tuliskan diskusi Anda di bawah.